Sebbene il veganismo offra benefici per la salute, una delle principali critiche riguarda il rischio di carenze nutrizionali. Eliminare completamente i prodotti animali rende necessario trovare fonti alternative di vitamina B12, ferro, zinco, calcio, omega-3 e proteine complete. Se non ben pianificata, una dieta vegana può portare a deficit con conseguenze su sviluppo neurologico, funzione muscolare, metabolismo e sistema immunitario. La vitamina B12 è tra i nutrienti più critici, essenziale per la produzione dei globuli rossi e la funzione nervosa. Si trova quasi esclusivamente in carne, pesce, latticini e uova. Secondo “MDPI” (2025), fino al 55% dei vegani presenta carenze di B12, con un maggior rischio di anemia, affaticamento e danni neurologici irreversibili. L’American Journal of Clinical Nutrition riporta che i vegani hanno livelli elevati di omocisteina, biomarcatore associato a malattie cardiovascolari. Per prevenire carenze, sono necessarie integrazioni o cibi fortificati, ma questo solleva interrogativi sulla naturalezza della dieta vegana. Anche il ferro, essenziale per l’emoglobina, è meno biodisponibile nelle fonti vegetali. Uno studio dell’European Journal of Clinical Nutrition (2024) ha rilevato che i vegani hanno livelli di ferritina inferiori del 35% rispetto agli onnivori, aumentando il rischio di anemia sideropenica, soprattutto per le donne in età fertile. Il calcio, fondamentale per la salute ossea, è meno assimilabile nei vegetali a causa della presenza di ossalati e fitati, che ne limitano l’assorbimento. Secondo il Journal of Bone and Mineral Research (2025), i vegani hanno una densità ossea inferiore del 4-6% e un rischio maggiore di fratture, specialmente nelle donne in menopausa. La vitamina D, presente in pesce e latticini, è un altro nutriente critico, e i vegani devono esporsi adeguatamente alla luce solare o assumere integratori. Gli omega-3, essenziali per la salute cerebrale e cardiovascolare, sono prevalentemente presenti in pesci grassi. Le fonti vegetali forniscono ALA, che il corpo converte inefficientemente in EPA e DHA. Nutrition Reviews (2024) evidenzia che i vegani hanno livelli di DHA inferiori del 60%, con possibili ripercussioni su memoria e salute neurologica. L’integrazione con olio di alghe può ovviare a questa carenza, ma i costi e la disponibilità rappresentano una sfida. Le proteine vegetali sono meno complete rispetto a quelle animali, mancando di alcuni aminoacidi essenziali. La FAO (2025) riporta che il valore biologico medio delle proteine vegetali è inferiore del 25%, il che richiede ai vegani un maggiore consumo proteico per ottenere gli stessi benefici fisiologici. Ciò è particolarmente rilevante per atleti e anziani, che necessitano di un apporto proteico adeguato per mantenere la massa muscolare. Dal punto di vista digestivo, l’alto consumo di fibre nei vegani favorisce la salute intestinale, ma può causare disturbi gastrointestinali. Secondo l’American Gastroenterological Association (2025), il 20% dei vegani soffre di disturbi intestinali cronici, come gonfiore e crampi, a causa dell’elevato consumo di FODMAPs presenti nei legumi e nei cereali integrali. L’impatto della dieta vegana sulla crescita infantile è un altro punto critico. La British Dietetic Association (2025) sottolinea che una dieta vegana ben pianificata può essere adeguata, ma richiede monitoraggio costante. Uno studio pubblicato su “Pediatrics” (2024) ha rilevato che i bambini vegani hanno un’altezza inferiore di 1,2 cm rispetto agli onnivori e una massa muscolare ridotta, segno che la crescita potrebbe essere influenzata da un’insufficiente assunzione di nutrienti essenziali. Infine, l’alimentazione vegana può portare a un eccessivo consumo di alimenti ultra-processati, come burger vegetali e latte fortificato. Il “Pittsburgh Post-Gazette” (2025) ha evidenziato che il 40% degli alimenti vegani venduti nei supermercati contiene alte quantità di zuccheri, sale e grassi idrogenati, aumentando il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Il veganismo presenta benefici per la salute, ma comporta anche rischi nutrizionali concreti. Sebbene la pianificazione attenta e l’integrazione possano ridurre alcuni problemi, la necessità di monitorare costantemente alcuni nutrienti solleva dubbi sulla sostenibilità biologica di una dieta completamente vegetale.
Nina Celli, 15 marzo 2025
