Una dieta a base di carne offre tutti i nutrienti, in termini di vitamine e proteine, che sarebbero carenti in una dieta vegetariana

Le diete vegetariane sono complete

Non si rinvengono carenze alimentari in coloro che scelgono una dieta vegetariana o vegana. Il dottor Giuseppe Rotilio, nel 1998, allora presidente dell'Istituto Nazionale di Nutrizione, dichiarava che “Le diete vegetariane in genere sono poi assolutamente complete, sia per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali ( assicurati dalla presenza di cereali e legumi, del pesce, dei formaggi e delle uova), sia per minerali e vitamine” (Marco Malagutti, La dieta vegetariana, “Dica33”, consultato il 27 agosto 2015).
Molte informazioni sull'argomento sono fornite dal sito di Scienzavegetariana.it. Nell'edizione del 2004 la dottoressa Luciana Baroni e Marco Lorenzi rispondono ai quesiti circa le valenze nutrizionali di una dieta vegetariana spiegando – ricorrendo a studi scientifici – perché siano assenti notevoli carenze vitaminiche e proteiche e come tutti i nutrimenti essenziali possano essere assimilati tramite una corretta pianificazione degli alimenti. “È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che le diete latto-ovo-vegetariane e vegane sono perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, a condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico”. Se è vero che le proteine contenute nei cibi animali, le cosiddette proteine “nobili” contengono già in sé gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, lo stesso risultato si può ottenere assumendo una diversificata varietà di alimenti vegetali, con delle accortezze: “se per i latto-ovo-vegetariani il problema non si pone neppure, anche nell'alimentazione vegana correttamente bilanciata ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Infatti l'assunzione nell'arco della giornata di cereali (pane, pasta, riso etc), legumi (fagioli, lenticchie, ceci etc) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni” (Ma è vero che i vegetariani..., gondrano.it, tratto da “Scienza Vegetariana” consultato il 27 agosto 2015).

 

La dieta vegetariana non provoca carenze di ferro e zinco

Anche riguardo all'assunzione di ferro non ci sono particolari carenze nei vegetariani. I medici della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, rispondendo alle FAQ, sottolineano che benché il ferro contenuto nei cibi di origine vegetale sia in forma non-eme, cioè sensibile ai fattori che possono limitarne l'assorbimento, prima di tutto va notato che “in caso di riduzione dei livelli ematici di ferro però, l'organismo è in grado di aumentare l'assunzione di ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze” e comunque per ridurre il rischio di non assorbimento del ferro presente nei vegetali, è essenziale evitare il consumo di cibi che favoriscono questo processo ma, al contrario, incrementare i cibi ricchi di vitamina C che ne permettono l'assimilazione. Nel particolare, inoltre, alcune accortezze, come la fermentazione e la messa a mollo dei legumi, disattivano i fitati contenuti nei vegetali, responsabili dell'inibizione dell'assimilazione del ferro non-eme. Simili considerazioni valgono anche per lo Zinco.

 

Nei vegetariani non si riscontrano carenze di calcio

Non si riscontrano nemmeno patologie legate alla carenza di calcio nei vegetariani. Nonostante, infatti, spesso le quantità di calcio assunte dai vegetariani (in particolare dai vegani) sia al di sotto della media consigliata, questo non implica problematiche a carico delle ossa poiché per “la salute dell'osso non riveste importanza tanto la quantità di calcio introdotta, quanto l'equilibrio tra calcio assunto e calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le feci). Più che la dose di calcio assunta con la dieta, infatti, sembrano esser importanti altri fattori dietetici che influenzano le perdite di calcio dall'organismo. Tra questi fattori, i più importanti sono le proteine animali, ricche di aminoacidi solforati, che producendo scorie acide aumentano notevolmente la quantità di calcio perso all'organismo per tamponare il ph urinario, mobilizzandolo dall'osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno. Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori con la dieta, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo”. In aggiunta si segnala che riguardo alle vitamine fondamentali, nei vegetariani si riscontra una assunzione superiore di Vitamia A, B1, B2, B3, B6, C, H e Acido folico (FAQ sulla nutrizione vegetariana, a cura di Marco Lorenzi e Luciana Baroni, 2004). Simili annotazioni e accorgimenti sono anche riportati nelle dichiarazioni della American Dietitic Association.

 

 

Integratori di vitamina B12

Più caute le posizioni riguardo la carenza di vitamina B12. Sebbene questa vitamina sia di origine esclusivamente animale, i nutrizionisti consigliano accorgimenti per supplirne la carenza, tramite integratori o cibi rafforzati: “Ecco così che gli alimenti che più vengono in soccorso ai vegani sono quelli fermentati, come la soia. Il processo di fermentazione, infatti, aumenta il tenore di vitamina B12. Stessa cosa dicasi per le verdure e le foglie di tè. Alcune specie di alghe commestibili essiccate come quella verde (Enteromorpha sp.), viola (Porphyra sp.) e le nori, possono sostituire abbastanza bene i cibi di origine animale” (Vegetariani: la carenza di vitamina B12 si può evitare, “La Stampa”, 1 agosto 2013).

La dottoressa Baroni, sull'argomento, sottolinea che la vitamina B12 “non viene prodotta dall'animale, ma rappresenta la quota che l'animale non utilizza, cioè quella in più rispetto alle richieste del suo organismo. Essa viene ottenuta parte dalla contaminazione microbica del cibo e parte dalla sintesi dei batteri intestinali. Tuttavia, queste fonti non sono considerate sufficienti al giorno d'oggi, dal momento che negli allevamenti gli animali ricevono mangimi addizionati, che contengono anche vitamina B12 che, quasi sicuramente, deriva sempre da sintesi chimica, più economica. La tanto propagandata naturalità dell'assunzione di vitamina B12 dai cibi animali (e la conseguente supposta innaturalità delle diete che non ne contengono) appare quindi in tutta la sua paradossale, ridicola, inconsistenza, perché:

- sia gli animali che l'uomo non producono vitamina B12 ma la ricavano naturalmente dai batteri. Si ricorda che la flora batterica intestinale, che ne produce piccole quantità, viene pesantemente alterata dalla terapia antibiotica.

- la vitamina presente nei cibi animali deriva sempre più spesso prevalentemente da mangimi addizionati. Certo gli animali non vengono supplementati con B12 per fornire all'uomo prodotti ricchi di vitamina B12: il razionale dell'integrazione del mangime è quello di favorire una crescita ottimale in condizioni innaturali e nel minor tempo possibile. E proprio questo breve tempo di vita dell'animale non gli permetterebbe probabilmente più di ricavare quantità di B12 da fonti che per lui un tempo erano naturali anche in considerazione del massiccio utilizzo di antibiotici negli allevamenti.

Credo che questo ultimo sia un aspetto molto importante sul quale va fatta chiarezza: la B12 presente nei cibi animali deriva oggi principalmente dagli integratori che vengono somministrati all'animale. Ma anche se la vitamina B12 presente nei cibi animali derivasse esclusivamente dai batteri, è forse più naturale aggiungere un 'passaggio', cioè ricavare la vitamina B12 da un animale che a sua volta la ricava dai batteri (e peggio dal mangime)? È più naturale assumere un nutriente trasformato dall'animale o uno non trasformato?

È quindi di fatto (e paradossalmente per chi sostiene che l'integrazione di B12 non sarebbe naturale) più naturale per noi assumere la vitamina B12 da chi la produce, cioè i batteri, che dai cibi animali” (Luciana Baroni, La vitamina B12 nelle diete vegetariane, “Scienzavegetariana.it”, 13 marzo 2012).

Carenze della dieta vegetariana

“Nella dieta vegana - ricorda Carlo Cannella - è elevato il rischio di carenze in particolare di ferro, zinco, calcio: quello contenuto nel latte e derivati è assorbito più facilmente rispetto a quello presente nei vegetali. Inoltre, la dieta vegana è priva di vitamina B12 importante per la maturazione dei globuli rossi e coinvolta nel metabolismo della omocisteina. La dieta vegana è anche povera di acidi grassi omega 3 a lunga catena che si trovano soprattutto nei pesci grassi. Gli omega 3 si possono ottenere anche a partire dall' acido alfa linolenico presente in alcuni ortaggi e nelle noci, ma sono particolarmente necessari nei primi anni di vita e nella vecchiaia proprio quando questo processo di conversione dell'acido alfa linoleico risulta meno efficiente” (Carla Favaro, Troppe carenze per chi esclude anche latte, formaggi e uova, “Corriere della Sera” , 19 aprile 2009). “È possibile che proprio la dieta vegetariana, dai molteplici riconosciuti vantaggi per la salute, possa aver contribuito all' emiparesi di cui soffrì Leonardo negli ultimi anni della sua vita? Se lo domanda un ricercatore dalle pagine del 'Journal of Medical Biography'. La causa sarebbe la carenza di vitamina B12 (presente solo negli alimenti di origine animale) che si riscontra con una certa frequenza nei vegetariani e soprattutto nei vegani. Questa vitamina, insieme ad altre del gruppo B, è coinvolta nel metabolismo dell'omocisteina, una sostanza che, se in eccesso nel sangue, è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Perciò, proprio gli elevati livelli di omocisteina potrebbero spiegare l'ictus cerebrale, e quindi l'emiparesi, di cui soffrì Leonardo” (Carla Favaro, Le diete vegetariane: veri vantaggi, possibili rischi, “Il Corriere della sera”, 19 aprile 2009).

 

Una dieta vegetariana non può dirsi ideale

Roberto Abanesi, criticando i risultati de “The China Study”, sul suo sito internet enumera le carenze che una dieta priva di carne e derivati comportano: “-Lo spettro aminoacidico – La demonizzazione della carne e dei cibi di origine animale si è tradotta nella demonizzazione di uno dei macronutrienti principali, le proteine. In una dieta non vegana solo il 30% delle proteine deriva dai vegetali. I vegani sostengono che è possibile sopperire al bisogno proteico giornaliero con cereali, leguminose ecc. Purtroppo la cosa non è così semplice (ecco dove cade l’autogestione) perché, a differenza delle carni, i singoli vegetali non hanno uno spettro aminoacidico completo. Per esempio, nei cereali c’è una percentuale trascurabile di lisina, mentre nelle leguminose non c’è la metionina. Occorre pertanto fare un cocktail molto preciso per avere un’alimentazione proteicamente corretta. In sostanza ciò che è teoricamente possibile (un perfetto soddisfacimento del fabbisogno proteico) in pratica non lo è, vista la scarsa variabilità nel mondo vegetale di sorgenti proteiche.

-I fitati – Inoltre se le proteine vengono derivate dalla soia occorre tener conto che, quando il fabbisogno proteico si risolve per oltre il 20% con derivati della soia, s’introducono nell’organismo sostanze (fitati) che possono inibire l’assorbimento di alcuni minerali come lo zinco.

-Gli acidi grassi essenziali – Nelle diete con carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico), fondamentali per una buona alimentazione. Molte ricerche (provenienti anche da ambienti vegetariani) sollevano dubbi sulla capacità di convertire l’alfa-linolenico in EPA e DHA e la conversione è ancora più dubbia nei bambini. Su questo punto i vegetariani dovrebbero riflettere: se non ne erano a conoscenza, forse prima di scegliere emozionalmente un regime alimentare è meglio documentarsi.

-La demonizzazione delle proteine di origine animale porta generalmente il vegetariano ad assumere una percentuale eccessiva (a volte vicina all’80%) di carboidrati (pasta, riso, frutta ecc.), cosa che non risolve affatto il problema dell’obesità, poiché un’abbondanza di carboidrati facilita la loro trasformazione in grassi” (Roberto Abanesi, Dieta Vegana (i vegani), “Albanesi.it”, 2014).